想要主头条翻转旋转木马或滚动写全博客
训练程序全流里程快速上升 新鞋正在施法可我们忘了什么
未来几星期看似训练,但食物方面呢?
保证你身体正确增肥 未来挑战-和必备训练-同体能训练同样重要
Carb加载、能耗凝胶水 运动饮料 果冻宝宝最能避免自焚的方法是什么?
适当训练对马拉松成功至关紧要, 但是,如果你不以正确营养为身体提供燃料, 距离终点线看起来会大得多。理解个人需求并满足需求是优化性能并减少伤害风险的关键
Carbs转Go##
碳水化合物是重要的燃料源,尤其是在强耐力演练期间抗争时 可能有碳水化合物 成为主源碳水化合物食物源如面包、马铃薯、面条和米被消化并存储于你的肌肉和肝脏中,像甘醇一样,随时可用当需要时作为能量使用问题在于 我们只能存储2000年千卡热量从碳水化合物听起来像很多, 但如果你想象马拉松平均需求2500卡路里补全,现实是它不是,你可以华府'撞墙比你想的快
简言之,提高肌肉甘醇水平将使你更难训练更长时间,低肌肉甘醇将导致早疲和低训练阈值训练前后消化碳水化合物使你为训练课提供燃料,使你的直觉在训练期间高效使用碳水化合物并支持免疫系统和认知功能stomach失常常常见于赛跑者中, 但内脏可训练性很强,
取回消息定期摄取碳水化合物作为均衡饮食的一部分开机程序可帮助你训练更强、适配和帮助免伤
发子##
多数日常活动期间,我们主要能源将来自脂肪新陈代谢身体上几乎有丰富的源即使是最精锐者也能生存,没有食物,单靠脂肪商店数周生存问题在于这种能源相对缓慢获取, 并因此越来越少地使用我们工作越努力越快我们跑得越快通过确保我们用足够的碳水化合物训练赛跑,我们可以确保我们不必倒回脂肪商店,并可能不得不比期望低强度运动训练强度比赛道速度低(长慢跑), 我们还能提高速度访问这些脂肪商店, 并省下有限碳水化合物商店供真正需要时使用!
多少钱##
需要碳水化合物作为健康均衡饮食的一部分,但活动选手比不活动定时个人需要更多量你非常需要取决于你多活跃, 具体地说,你每周花多少小时训练carb需求逐项计算,使用总体重(kgs)乘cbs
培训持续时间/状况## |
克克碳化物## |
时间消化## |
3-5每周时数/或体积大或需要减少能量摄取以减少体脂肪 |
3-5g/kg体重 |
日复一日 |
5-7每周时数 |
5-6g/kg体重 |
日复一日 |
一号-3每天小时数 |
5-7g/kg体重 |
日复一日 |
2-4每天小时数 |
7-8g/kg体重 |
日复一日 |
4时+每日 |
8-10g/kg体重 |
日复一日 |
强力运动-6-8时/日 |
10-12+g/kg体重 |
日复一日 |
培训前/事件 |
一号-4g/kg体重 |
介于一号-4训练/事件前数小时 |
训练课/事件持续时间长于一号时辰 |
30码-90g时 |
开始取45码分钟内 |
训练课后或多事件间 |
一号-一号.5g/kg体重 |
紧接后向6-10g/kg日余 |
T级kehome消息 :估计你的碳水化合物需求时,可使用表内信息确定每周培训时数,然后用重乘克计算建议碳水化合物
赛日##
流水率和流水损耗因人而异训练课和赛跑期间 了解流水需求很重要有了这些知识,你就可以考虑携带和消耗足够的流水以保持马拉松期间性能的实用性研究表明a2百分比减重平均华府'倾角点性能受到影响因此,你的水分计划目标应该是多饮量超过最小流水避免2损耗百分比体重下方方法可用计算损耗
体体对水分状态变化非常敏感,它通过鼓励消费(thirst)和排泄物(uration)调节这一点不同的气候条件(热湿)和我们具体适应这些条件,将对这些响应产生巨大效果热赛日会增加流水需求
Hyponeetremia(低钠)与赛日脱水一样严重健康风险常因吸水量过大,稀释钠血量耗用体育饮料或口服补液法等OSS系统evencola证明有效)可帮助抵消口渴时饮水分, 而不求在比赛前过水分(这不可行!
取回消息 :顺从口渴是减少脱水或机能减退效果的好方法,但记住赛日你可能需要略多于正常量
Sweat速率法开机程序计算##
方法论
- 测量预运行体重裸体或穿最小服装
- 后继30码-60码分钟运行流出任何食物的例子
- 测量后运行体重裸体或穿最小服装
计算
- 流体损耗 = 预运行权(kk)-后运行权(kk)
- 计算特定段段的损失一号kg等量一号升流水,例如万一输0.8重过量30码分钟(无流水摄取)一号.6流水量乘时速/强度, 并按这些特殊温带条件修改后,您可任意调整 。
- 目标避免2百分比下降权
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