全面封锁和天气稳定改善后,我们中许多人比平时多运动,并由于体育馆受限,许多家庭对跑动和环游的兴趣都消散了。活动剧增有可能产生新伤害,阻止我们建立健康例程
心血管系统通常比肌肉骨骼系统开发速度快得多这可能导致能运动比我们的肌肉、曲柄和骨骼准备长强,导致超载和伤害
做得太快,不仅会影响受伤风险,而且会对我们免疫健康、睡眠质量、食欲和情绪产生强烈负面影响。
如何搭建壮大运动 带我们出城 保持身体健康 并降低受伤风险
10百分法##
最长规则华府'10i规则最易应用
增加活动不超过10周百分数
举例说-如果运行20码千米周一号周内2只能运行22号千米
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可持续正常例程可以这样建构, 但它有一些缺陷
视之为日历周20码周日几公里20码周一千米与周增量相同20码周三千米20码上千米周六, 但如果你注意到它比休息几天要难得多(并可能增加伤害风险)。
仅前一周值当前周参考点,而每周值独立变量if you usual循环百元千里/周20码千米,你必须回22号下千米周或近似常量
个人因素大都忽略,如果您有损伤或无运动背景,您会想保守取决于运动类型,潜在使用小于10百分数增加反之,如果你健康状况良好、年轻和高适配度,你有理由容忍较大增量25码百分位安全搭建
急性感应率##
近些年来团队运动研究者开始研究这些缺陷并开发模型以努力减少伤害Hulin等推荐模型2014年加贝特开发2016年看急速比多少运动华府'负载i习以为常, 对比我做多少 特定日或周
当前每周练习负载不超过我前4周平均比30码百分数
目标比华府'甜点周能多练一周一号获取适配,但通过不增加过多减少伤害风险一号.3)Gabbett团队发现受伤率上升高于此一号.3值.举例-
- if I walk70码,万元阶梯周4数周后华府'慢负载(平均)70码,万元.
- 周内5爱百元,万元阶梯-这是我的华府'急性负载
- 我的周比5华府市一号:一号.42号——所以这个可能性使我华府'身处险境
加贝特TJ.训练-预防伤害自相矛盾:运动员应更精益求精吗?BRJ体育医疗2016年;50码:273-80.
理论虽然为团队运动开发,但大都可应用到环境上,包括运行距离、打卡机提升、步骤采取并有数支持者
- 多模型滚动7平均日(忽略正常周一-周五)消除问题
- 计及前一4周数28码天,视模型而定)训练表示你能够处理本周
- 支持更能运动者(平均运动量较高者或华府'常量加载周加载
- 即因工作或其他承诺而暂时下降的意义降低
近些年来,出现了一些关键缺陷并导致模型需要改进
- 难判断慢负载本身(过低)或急率过高华府'受伤'Eg你训练不足或训练过量
- 假设活动发生4数周前与发生者等值2数周前 似乎不太可能万一百元周一按下, 周三会影响我更多 比周五多
- 表示同一比以多种不同方式获取(改变运动周顺序), 从而降低安全实践或非安全实践的正确性
- 多数模型计算本周4周平均值,这自然会减少变化量并低估风险
欧马市算法加权移动平均数##
近些年来,有人提议,也许有更好的方法监督练习和培训,以防止过度训练并减少伤害。后续研究Williams等2017指数权重演练可优先计算最新量演算产生更多相关图片华府'慢负载并相对减重后退直觉感知你跑步5几天前会增加您的伤害风险 多运行完成15或25码数天前,但许多模型不考虑这一点
默里市NB加贝特TJTownshend网站ADBlanch P.指数加权移动平均率计算急速工作比提供比滚动平均值更敏感伤害概率指标BRJ体育医疗2017;51号:749-54号.
计算现在似乎比计算简单得多10型号%,不是吗##
世界杯出赛规则幸运自动化服务等斯特拉瓦并训练峰上传会话时自动填充空白过去数日内接受训练42号days)比较最新训练7并判定你可处理多少负载和是否过分华府'疲劳
欧马市仍然有缺陷预测伤害事件 最显著的是伤害或伤害历史的具体性质 影响事件所有模型都把每一次伤害都作为独立事件处理并相应地赋予概率,但不一定属实的东西。
- 举例说,如果你曾处理过achilles趋势问题, 重造的可能性可能比从未出问题者高, 当展示出相同量负载时
- 通常我们在运动时会处理小疼痛、疼痛和老伤, 并随后改变我们移动方式、热向向下和冷向下将影响伤害风险, 方式方式上任何模型都难预测
同理与团队成员商谈你关闭期间培训增加或如何规划未来增长问题(例如:比赛秋天) 最佳建议 获取尽可能完整的图片
取回消息##
- 随机增加运动量可造成重大问题,如伤害、疾病、睡眠差、食欲和情绪问题
- 有多种方式来监控并增加练习量 并逐步减少问题风险
- 提高活动量(距离、时间、代表或Kilos解密)10周百分数10%规则)是一个良好的起始点
- 急性度:Chronic比值,即当前周运动与平均周差数,计及更多变量,但非无缺陷
- 指针权值最近演练, 确定后天能做什么, 处理更多问题并拥有数个在线程序应用来计算
- 个人特征在判断伤害方面将起关键作用华府'风险调试教程 耐力教程 理疗师或运动科学家
引用
加贝特TJ.训练-预防伤害自相矛盾:运动员应更精益求精吗?BRJ体育医疗2016年;50码:273-80.
休林市BT加贝特TJ布朗奇P查普曼P贝利D果园JW.重力斯派克与精英板球快打手受伤风险增高相关BRJ体育医疗2014年;48号:708-12.
默里市NB加贝特TJTownshend网站ADBlanch P.指数加权移动平均率计算急速工作比提供比滚动平均值更敏感伤害概率指标BRJ体育医疗2017;51号:749-54号.
WangCVARGAJTTTTOKESTet al.分析事件和伤害:从Sqriat:Chronic工作载重率中学到的教益体育医疗2020)
WilliamsSWestSCrossMJ斯托克斯KA.更好的方法判断急速超时率BRJ体育医疗2017;51号:209-10.
