长距离跑步是一种体力要求高的运动,需要精神恢复力和体健
不论你是一个老练马拉松手或刚踏上距离运行世界之旅,预防伤害都至关紧要。
探索长距离运行中超用伤害相关风险因素 以及帮助你保持成功轨迹的宝贵预防技巧
理解风险因素##
跑伤可因各种因素产生,从生物机能缺陷等固有因素到不适当训练等外部因素。
通过理解这些风险因素,你可采取主动步骤来减少这些因素并享受运行之旅而避免不必要的挫折
Physiotherapists或Podiatist家最优调用点在此实例中 。他们可以帮助你发现弱点 并创建目标恢复计划 强化或纠正问题
生物机缺陷##
生物机缺陷指偏离人体最优运动模式和机械越长越难改变习惯 越难改变习惯
生物机缺陷在伤害发育中可起重要作用,例如阿喀里斯偏执并压力骨折.
举个例子,如果双脚向对方或中线向内折叠(推移)或错接合臀部和膝盖定位, 这可能表示你偏向生物机能伤害
并重咨询体育医学专家Podiatrist或理疗师深入生物机理评估将有助于识别潜在的逆差和偏差并立即降低受伤风险
弱强灵活##
缺少必要强度和弹性时,你的身体可能准备不足以承受运行的实际需求微弱肌肉会更快疲劳,
强肌肉也能帮助消化休克和冲击力 当你运行时感觉, 弱肌肉可能转移更多压力到关节和骨骼举例说,紧割可导致下部脊柱压力,可能导致下部背痛.
软性肌肉还可能限制联合运动范围,这可能导致需要补偿的其他肌肉群,并因此承受过量无法承受随时间推移,这可能导致像菌株、扭伤和拉链损伤
不可变性可导致有限联合运动范围,但也可增加过度拉伸肌肉的风险,引起肌肉株
减低因体力差和弹性差而致的与运行相关伤害的风险,我建议如下:
- 集成式强力训练内周例程
- 包括定时强度训练面向主要肌肉群,如核心、腿和臀部
- 努力平衡稳定平板
- Pilates等运动可帮助提高平衡性、稳定性、弹性度和核心强度,执行慢控演练,还可以提高协调性运行形式
- 慢增加对身体的要求
- 通过逐步提高强度和复杂性 强力训练训练,你 将持续挑战你的肌肉
- 包含正则伸展到您的例程
- 提高关键肌肉群的弹性注意运行中最常用的肌肉,如小腿、大腿、四叉杆和臀部伸缩器
- 注意软组织
- 软组织处理允许从紧或痛肌肉解压会前后长或高要求运行可帮助你的身体准备并恢复安市华府'家用技术泡沫滚动 因为它允许自线解禁 并可以帮助提高弹性 并降低肌肉张力向软组织理疗师咨询最优建议
- 免忘热冷却
- 常热前动缓冲 静态缓冲后伸展以保持并增强弹性
通过定向演练解决弱体力和弹性问题,可以降低受伤风险并提高运行性能
突然增加培训卷##
影响跑伤的最重要因素之一是里程或强度快速提高
突然增加培训量,又称华府...训练插件或华府...超培训”可大大增加你受伤风险和负效果性能
为了避免这类问题,必须逐步建立培训基础,允许身体随时间推移适应增长需求
方法如下:
- 建立基准
- 启动方式评价当前健康水平训练例程确定基准里程、强度和频率
- 开发结构化培训计划
- 本节应概述您的周训练方式,包括运动类型(如运行训练、强度训练)、持续时间和强度
- 渐变进化
- 逐步增加一个或多个培训变量这些变量包括里程数、强度、持续时间或频率推荐增量泛泛数不多于10百分数.举个例子,如果你跑10本周里程 瞄准环游11下星期里一致性、耐心和结构化方法将帮助你实现健康或性能目标,同时保持身体健康与恢复能力
- 这是哪里强点开机程序条件化教练进场编程设计周期化训练课程 量身定制目标、进度表和生活方式
恢复##
恢复常被许多选手低估或忽略,但在预防伤害方面发挥着关键作用。
恢复不足会从几方面推波助澜
首先是肌肉疲劳如果不能充分恢复,肌肉可能没有足够的时间修复和重建,导致累积疲劳、弱弱和不弹性
第二它会影响运行形式疲劳因恢复不足而出现,运行形式往往恶化不良形式可能导致异常生物机理
还可以降低关节稳定性和控制力,使赛跑者更容易经历联想伤害,如悬浮菌株
慢性训练不完全恢复会削弱免疫系统,使赛跑者更容易染病这可能打乱训练进度表并对整个性能产生不利影响
最后,它还可能导致人体慢性炎症,这与一系列健康问题相关联,并可能阻碍轻伤愈合过程
为了避免这些类型因恢复不足而受伤,我建议如下:
- 休息时间
- 将休息日编入训练日程休息对肌肉修复恢复至关重要监听身体并在需要时休息
- 主动恢复
- 休息日或恢复日参与光活动,如行走、循环或瑜伽,以促进循环并放松肌肉疼痛
- 沉睡
- 保证你得到足够的质量入睡因为它对人体恢复修复过程至关重要
- 口水水分
- 维护均衡饮食并保持充分水分支持愈合过程
- 重做软组织
- 考虑使用自 Myasial释放等技术软组织理疗师或泡沫滚动-或并发定期按摩会减少肌肉张力并增强循环
简言之,忽略恢复会增加受伤风险并妨碍性能通过优先恢复并监听身体,你可享受更持久和无损运行经验
运行面##
过度运行伤害往往与身体重复压力相关联,选择运行面可加剧或减轻这种压力
流进水泥丛林即伦敦可提高你身体的冲击力,因为这些表面提供最小休克吸收增强作用可鼓励过度使用伤害,特别是在下肢方面,例如压力骨折关节损耗 和恐惧平面阵列.
重复运行企业表面还可能鼓励肌肉疲劳症,导致运行形式和生物机理变化
在伦敦避免混凝土比较难处理,但在可能的情况下,推荐表层多样性,软表层如草、小道或运行轨迹对身体比较宽解
此外,软面运行可引入地形变异性,从而加强稳定肌肉,改善平衡并减少重复应激伤害风险
归根结底,选择运行面时,你应该考虑个人需要和偏好注意身体对不同面的反应并相应调整训练以尽量减少过分使用伤害风险
重来,如果你有保险强健条件教练可以帮助建议你
错误脚穿##
使用缺少适当支持、缓冲或适配的跑鞋可增加受伤概率
关键选择正确鞋类适合运行技巧和脚结构
举例说,脚踏实者通常从提供增强稳定性的鞋类中得益反之,高通道常发现高休克华府'中立训练者更合适
咨询Podiatrist评估脚型、步态和运行风格会帮助你找到最佳鞋类选择,你的脚型和运行类型
预防伤害关键运行方面不可忽略
通过理解长途跑伤相关风险因素并应用这些预防技术,你可以享受长途成功跑生而不必受挫
记住一致性遵循这些指南很重要帮助确保你对跑步的热情 继续欢乐和健康
保持无损并保持对终点线的目光 — — 因为通向强健、弹性强跑者之路从安全有效训练开始
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引用s:
- 超用受创者不同能力-一年预测研究SaraCWinter、SusanGordon、SaraMBrice、DanielLindsay开机程序苏巴尔斯页码公元196-212|30码5月2019.
